Facebookの友達リストを安全にダウンロードする方法【公式手順】

あいちゃん

須崎さん、Facebookの友達リストって一覧で見られないんですか？「あの人いつ友達になったっけ？」って探してたら、もう日が暮れそうで…。

須崎

実はFacebook公式の機能で取れるんです。怪しいツールも、Chrome拡張もいりません。今日はその安全な手順を、画像付きで全部見せていきます。

「Facebookの友達一覧をダウンロードしたい」「友達リストをエクスポートしたい」という声をよく聞きます。検索すると外部ツールや拡張機能がたくさん出てきますが、須崎は基本的にあれらをおすすめしません。アカウント停止のリスクが本当にあるからです。

この記事では、Facebookが公式に用意している「自分の情報をダウンロード」という機能を使って、安全に友達リストを取り出す手順をパソコン・スマホ両方で解説します。最新のFacebook UI（Accounts Center）に対応した2026年版です。

結論：Facebookの友達リストは公式機能で取れる

まず結論からお伝えします。Facebookの友達リストは、「自分の情報をダウンロード」という公式機能で取得できます。外部ツールも拡張機能もいりません。

須崎

検索すると「Friend Exporter」「友達リスト一発取得」みたいなツールが山ほど出てきますが、あれは絶対に使わないでください。Facebookのルール違反で、検知されるとアカウントごと止められます。公式機能で十分取れるんで、わざわざリスクを背負う必要はありません。

ダウンロードの全体像

難しい操作はありません。流れはたった3つです。

申し込んだあと、画面を閉じても大丈夫です。準備ができるとFacebookの通知欄とメールの両方にお知らせが届きます。スマホで申し込んでパソコンで受け取る、ということも可能です。

【パソコン編】Facebook友達リストをダウンロードする手順

須崎

ここからはパソコンで操作する前提の手順です。スマホアプリでもほぼ同じ流れでできるので、後半でスマホ版も解説します。STEP5の「期間設定」だけは絶対に忘れずに変えてください。ここがいちばん大事なポイントです。

1

Facebookにログインして設定画面を開く

パソコンでFacebookにログインしたら、画面の右上にある自分のプロフィール写真をクリックします。

出てきたメニューから「設定とプライバシー」→「設定」の順にクリックしてください。

2

Accounts Centerをクリック

左側のメニューの一番上に「Accounts Center（アカウントセンター）」という項目があります。これをクリックします。

2023年からFacebookの主要設定はここに集まりました。表示が英語のままになることがありますが、それで合っています。

3

「あなたの情報とアクセス権限」→「情報をダウンロード」へ進む

次の順番でクリックします。

• 「あなたの情報とアクセス権限」（Your information and permissions）
• 「情報をダウンロード」（Download your information）
• 「情報をダウンロードまたは転送」

画面の指示通りに3回クリックするだけです。

4

「Friends（友達）」だけにチェックを入れる

自分のアカウントを選んだあと、「特定の情報」（Some of your information）を選びます。

たくさんの項目が表示されるので、その中から「Friends（友達）」だけにチェックを入れます。他は外しておきましょう。

「Friends」は「Connections（人脈）」というグループの中にあります。少しスクロールして探してください。全項目にチェックを入れるとファイル作成に何時間もかかります。

5

設定を整える（ここが重要）

• 送信先：「端末にダウンロード」を選択
• 期間：「All time（すべての履歴）」を必ず選ぶ
• 形式：迷ったら「HTML」を選ぶ（ブラウザで開けます）
• 画質：そのままでOK

最初は「Last year（直近1年）」になっています。これを変えないと過去1年分の友達しか出てきません。ここだけ忘れずに切り替えてください。

6

「ファイルを作成」を押して待つ

「Create files（ファイルを作成）」ボタンを押します。あとはFacebookからの通知を待つだけです。

数分から1時間ほどで通知が届きます。通知内の「Download（ダウンロード）」を押すと、ZIPファイルがパソコンに保存されます。パスワードを求められたらFacebookのログインパスワードを入力してください。

【スマホ編】アプリで友達リストをダウンロードする手順

スマホのFacebookアプリでも、ほぼ同じ流れでダウンロードできます。

友達が数千人いる場合、ダウンロードするZIPファイルが大きくなります。スマホだとファイルの解凍や閲覧で手間取ることがあるので、可能ならパソコンでの受け取りをおすすめします。スマホで申し込んでパソコンでダウンロードする、という使い分けも便利です。

ダウンロードしたファイルの中身

ダウンロードしたZIPファイルを解凍すると、その中に「your_friends」というファイル（HTML形式を選んだ場合は your_friends.html）が入っています。これが友達リストの本体です。

ファイルを開くと、こんな形で友達の名前と「友達になった日付」がずらっと並んでいます。

もらえるものと、もらえないもの

2018年にヨーロッパで個人情報を守るためのルール（GDPR）が施行されてから、Facebookは「名前と日付」以外を渡さない決まりになりました。連絡先を集めたい場合は、メルマガ登録など別の方法を用意する必要があります。

ダウンロード後の活用方法

そのままブラウザで開いて閲覧する

HTML形式でダウンロードした場合、ZIPファイルを解凍したあと、中のHTMLファイルをダブルクリックするだけでブラウザで開けます。特別なソフトもアカウント登録もいりません。

ExcelやGoogleスプレッドシートで管理したい場合

「五十音順で並べたい」「年別に集計したい」「表で管理したい」というときは、ChatGPT・Claude・Gemini等のAIに頼めば一発で変換してくれます。手元のAIに、ダウンロードしたファイルをそのまま渡すだけです。

あいちゃん

ファイルをAIに渡して「Excelで開ける形式にして」って話しかけるだけで終わるんですか？プログラミングとか関数とか覚えなくていいんですね…！

須崎

そうなんです。会話するだけで、AIが裏で全部やってくれます。「ファイルを変換して」と話しかける、ただそれだけ。Excelの関数を覚えるより早いんで、ぜひ試してみてください。

絶対やってはいけないこと

検索すると「もっと早く取れる」「連絡先まで取れる」と宣伝するツールがたくさん出てきます。ですがこれらは絶対に使わないでください。アカウント停止のリスクが本当にあります。

須崎

実際にあった話なんですが、Facebook（Meta社）は2023年1月にルール違反のツールを使ったアカウントを約6万件まとめて停止しています。「私のアカウントは小さいから大丈夫」と思っていても、検知されるときは検知されます。10年積み上げてきた友達も投稿も一瞬で消えるので、リスクを取る価値はありません。公式の方法で十分です。

よくある質問

まとめ：Facebook友達リストは公式機能で安全にエクスポートできる

あいちゃん

怪しいツールを入れなくても、Facebook公式でちゃんと取れるんですね！しかもAIに頼めばExcel化までできるなんて、ありがたいです。

須崎

そうです。「自分の情報をダウンロード」→Friendsにチェック→All timeに変更→Create files。この流れさえ覚えれば、いつでも安全に取り出せます。SNS時代の人脈は資産そのものなので、年に1回くらいは棚卸しのためにダウンロードしておくと安心です。

Facebookの友達リストは、外部ツールに頼らなくても公式機能で安全にエクスポートできます。手順をもう一度整理しておきます。

まずは1回、自分のアカウントで試してみてください。一度やってみれば、次からは数分で終わります。安全な方法で、あなたの人脈という資産をしっかり管理していきましょう。